Phương pháp giảm cân Keto (Ketogenic diet) là một trong những phương pháp phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu phương pháp này có thể gây ra một số tác dụng phụ không đáng có. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần biết về phương pháp Keto.
Nội dung chính:
1. Phương pháp giảm cân Keto là gì?
Thực đơn Keto hay ketogenic là một chế độ ăn ít lượng carbohydrate và có chứa nhiều loại fat, protein lành mạnh tốt cho cơ thể, giúp quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Phương pháp giảm cân Keto được tạo ra dựa trên việc hiểu được cách gây ra mỡ thừa của cơ thể. Carbohydrate thông qua ăn uống khi nạp vào cơ thể sẽ tạo thành glucose, glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan và được gọi là glycogen. Gan chỉ lưu trữ từ 100 – 120gr glycogen, lượng glucose thừa sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Khi bạn áp dụng chế độ ăn Keto đồng nghĩa với việc bạn sẽ nạp ít Carb đi và glucose vào cơ thể sẽ ít hơn. Nếu năng lượng được tiêu thụ hết, bắt buộc gan phải tạo ra các ketones từ chất béo. Các ketones này sẽ thay thế cho glucose trong cơ thể. Điều này làm loại bỏ được nguyên nhân gây nên mỡ thừa từ việc dư thừa glycogen như đã đề cập ở trên.
Chế độ ăn Keto tập trung vào việc giảm tiêu thụ tinh bột, tăng cường chất béobéo và chất đạm.
2. Thực phẩm vàng trong chế độ ăn Keto
Thực đơn Keto ưu tiên việc giảm lượng Carb (tinh bột) trong bữa ăn và tăng cường các loại chất béo, chất đạm tự nhiên lành mạnh bằng những loại thực phẩm dưới đây:
-
Thịt: Nên chọn thịt đỏ, bít tết, thịt gà (tây), thịt xông khói, trứng.
-
Cá: có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.
-
Các loại bổ sung chất béo khác: Bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, phomat chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ,..
-
Rau và hoa quả: Chọn các loại rau có carb thấp như các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ,..
-
Gia vị: muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.
Với thực đơn tiêu thụ ít Carb từ chế độ ăn Keto, khi mới bắt đầu cơ thể bạn có thể trở nên lờ đờ, mệt mỏi, thiếu sức sống và đôi khi là dễ cáu giận vì sự thiếu hụt Carb so với thông thường khiến cơ thể chưa thích nghi. Nhưng bù lại khi cơ thể đã quen với chế độ ăn, hiệu quả sẽ đến một cách nhanh chóng. Nếu bạn không thích việc phải thiếu hụt Carb trong bữa ăn, bạn có thể tham khảo cách giảm cân bằng eat clean, phương pháp này có chế độ ăn dễ chịu hơn nhưng đòi hỏi bạn phải kiên trì và kết hợp việc tập luyện.
Thực phẩm nên dùng và nên tránh trong thực đơn Keto
3. Thực phẩm nên tránh khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto
Để việc giảm cân bằng phương Keto đạt hiệu quả tối ưu, thì thực đơn của bạn cần hạn chế các loại thực phẩm sau:
-
Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,..
-
Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún,..
-
Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
-
Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,..
-
Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
-
Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn
-
Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).
Keto là một trong những phương pháp giảm cân an toàn, dễ dàng thực hiện và đem lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, Keto cũng có một vài tác dụng phụ gây khó chịu đặc biệt là với những người có tiền sử bệnh thận vì phương pháp giảm cân Keto có thể gây áp lực lên thận. Những trường hợp không quen với chế độ ăn giảm cân của Keto, bạn có thể tham khảo việc giảm cân IF hoặc cách giảm cân bằng eat clean để phù hợp hơn.
